Компьютердин алдында көп сааттарды өткөрүү эң туура эмес.Ошондуктан биз сизге кеңседе жүргөндө денеңизди активдүү кармап туруу үчүн жөнөкөй машыгууну көрсөтөбүз.
Убактыңыздын дээрлик жарымын офисте өткөрөсүз, б.а. отурасыз жана кыймылдабайсыз… эгер кофе ичүүгө же бир нече көчүрмөлөрдү алуу үчүн токтоп калсаңыз.Албетте, бул сиздин физикалык бакубаттуулугуңузга таасирин тийгизет жана узак мөөнөттүү келечекте ашыкча салмак же булчуңдардын оорушу сыяктуу терс кесепеттерге алып келиши мүмкүн.Бирок офис денени чыңдоо үчүн эң сонун жер эмес деп ким айтат?
Чындыгында, калорияларды күйгүзүү үчүн көп убакыттын же чоң мейкиндиктин кереги жок.Кыска жана жөнөкөй көнүгүү көнүгүүлөр бар, алар көп жонглёрлорду кошпостон, дени сак салмакта калууга мүмкүндүк берет.
Эмне үчүн бул жерде биз сизге 7 негизги көнүгүүлөрдү сунуштайбыз, эгер сиз көп саат отуруп турсаңыз, кеңседе же үйдө жасай аласыз
1- Жамбаштын бүгүлүүсү
Жамбаш бүктөөлөр чуркоодо тизебизди бийик алып, жамбаш менен буттарыбызды бир калыпка келтирүүгө мүмкүнчүлүк берет.Эгерде биз күндүн көп бөлүгүн отуруп өткөрсөк, бүктөөлөр чыңалып, аркабызды бүктөп, ооруну пайда кылат.
Болжол менен 60 см аралыкты калтырып, креслого аркаңыз менен туруңуз.Оң бутуңуздун түбүн отургучтун четине коюңуз.Оң тизе полго дээрлик тийгенге чейин эки тизени бүгүңүз.Сиз оң жамбаш ийкемдүү булчуң созулганын сезесиз.Бул позицияны 1-2 мүнөткө кармаңыз.Көнүгүү башка буту менен кайталаъыз.
Оңой: Эгер бул сиз үчүн өтө эле көп болсо, ошол эле нерсени жасоого аракет кылыңыз, бирок бутуңузду отургучтун ордуна жерге тийгизиңиз.
2.жамбаш сунуу (отурган)
жамбаш ички жана тышкы айлануу да пайда болот.Эгер андай болбосо, дене бул айланууну тизе менен же омуртка менен жасоого туура келет, бул акырында оорунун башталышын шарттайт.
Стулга отуруп, оң бутуңузду сол тизеңиздин үстүнө коюңуз.Оң бутуңузду полго мүмкүн болушунча параллелдүү кармоого аракет кылыңыз.Жамбаштын сырткы бөлүгүн сезгенге чейин алдыга эңкейиңиз.Бул позицияны 1-2 мүнөткө кармаңыз.Буттарды алмаштырып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
3.Көкүрөк узартуу
Күндүз биз алдыга эңкейип, көкүрөк аймагына басым жасап, абаны кабыл алууга катышкан булчуңдардын ашыкча жүктөлүшүнө алып келебиз.Чуркап жатканда өпкө мүмкүн болушунча кеңейиши үчүн, көкүрөк кеңейүү жөндөмдүүлүгүбүздүн үстүндө иштөө жакшы.
Стулга отуруп, моюнуңузду колдоо үчүн колуңузду башыңыздын артына коюңуз.Дем алыңыз, андан кийин артка эңкейип дем чыгарыңыз, омурткаңыз креслонун аркасынан өтүп, шыпты көздөй карап турсун.Акырындык менен баштапкы абалына кайт.15тен 20га чейин кайталоону аткарыңыз.
4. Музоо багуу
Музоолор денеңиздин абдан маанилүү бөлүгү, бирок биз аларды адатта туура иштетпейбиз.Балтырды көтөрүү жана тизелерди бүгүү согончогу булчуңдарга оорчулук келтирет.
Ордунан туруп, дененин салмагын оң бутуңа кой.Тең салмактуулук үчүн сол бутуңуздун согончогун полдон алып, манжаңыздын учу менен үстөлгө коюңуз.Андан кийин, бутуңуздун манжаларыңызды колдонуп, өзүңүздү өйдө түртүңүз, анан акырындык менен баштапкы абалга кайра ылдый түшүрүңүз.15тен 20га чейин кайталап, бутту алмаштырыңыз.3 комплект кылыңыз.
Кыйыныраак: турган бутуңуздун тизесин 20-30 градуска бүгүңүз.Эми музоолоруңарды көтөрүп келгиле.
5. Болгариялык скват
Бул бир буттуу тең салмактуулукта иштөөдө quadriceps жана жамбашты чыңдоонун жакшы жолу.
Тик туруп, отургучту артыңыздан 60 см калтырыңыз.Оң бутуңуздун үстүн отургучка коюп, сол бутуңузду жерге бекем коюп, манжаларыңызды алдыга каратып коюңуз.Оң тизеңизди ылдый бүгүңүз, сол тизеңиз полго тийгенге чейин ылдый түшүүгө мүмкүндүк берет.Баштапкы абалга кайтканга чейин оң таманыңыз менен ылдый басыңыз.15тен 20га чейин кайталап, анан бутту алмаштырыңыз.3 комплект кылыңыз.
6. Бут көнүгүүлөрү
Бул машыгуу чуркоодо талап кылынган бир буттун балансында иштейт.
Ордунан туруп, салмагыңды сол бутуңа коюңуз, жамбашыңызды жана тизеңизди бир аз бүгүңүз.Сол бутуңузду ушул абалда кармап, оң тизеңизди бүгүп, манжаларыңызды полго коюңуз.Андан кийин, оң бутту сыртка жылдырып, баштапкы абалына кайтыңыз.Андан кийин, оң бутту артка алып, баштапкы абалына кайт.20 кайталоону аткарып, анан бутту алмаштырыңыз.3 комплект кылыңыз.
7.Колуңузду бекемдеңиз
Колуңузду бекемдөөспорт залга барбастан жана күн сайын иштеген отургучтан да мүмкүн.Биз кантип айтып беребиз.Эгерде сиз трицепсиңизди чыңдоону кааласаңыз, анда биринчи кезекте отургучту дубалга таянып, ал бекитилет.Андан кийин колуңузду ага коюп, бутуңузду мүмкүн болушунча алысыраак жайыңыз.Эми 15 жолу өйдө-ылдый кетиңиз.
Ошондой эле офистик отургучтардын жардамы менен колду, ийинди жана көкүрөктү тондаштыруунун жолу бар.Отургандан кийин колуңуз менен отургучтун колдорун кармап, бутуңузду көтөрүңүз.Андан кийин жамбашыңыз отургучка тийбей калганга чейин денеңизди көтөрүүгө аракет кылыңыз.Бул көнүгүү 10 секунддан кем эмес аткарылышы керек.
Азыр формада калбоо үчүн эч кандай шылтоо жок... Сиз бош эмес адам болсоңуз да.
Посттун убактысы: 20-январь-2022